Протокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе

Предисловие

Сразу хочется оговориться, что данная статья изначально не подразумевает теоретических выкладок. В первую очередь, мы адресуем её той аудитории, которая ознакомилась с материалами конференции «Практическая йогатерапия — 2015», где был представлен доклад «Опыт совмещения йогатерапии и аюрведических процедур при патологии коленных суставов». Таким образом, представленный протокол является ответной реакцией автора на многочисленные просьбы подробнее остановиться непосредственно на физических упражнениях. Представленный набор не является избыточным и полным, что оставляет простор для собственных вариаций.
Напоминаем, что автор является сторонником комплексной терапии патологии суставов нижних конечностей, которая помимо физических упражнений включает в себя методы фито- и физиотерапии.

Хочется также обратить внимание на то, что этот комплекс носит общеукрепляющий характер. Следует понимать, что при патологии суставов нижних конечностей, ключевое значение имеет оценка биомеханики двигательных актов и статики в целом, а также дальнейшая работа по оптимизации этих паттернов, перераспределение и нормализация нейромышечного тонуса, восстановление миофасциальных цепей. Возможно применение этих же упражнений с расстановкой акцентов для каждого индивидуального случая.

При патологиях, связанных с уменьшением подвижности суставов, особенно актуально применение реабилитационных техник по фасилитированной мобилизации суставов. Предвкушая вопросы, отмечаем, что эти практики, при всей эффективности, требуют высокой профессиональной компетенции и хороших мануальных навыков, поэтому выходят за рамки формата данной статьи.

Также в статье сознательно упущены техники безопасности и отстройки асан как таковых, особенно с глубоким сгибанием коленей как в семействе Падмасаны, Вирасаны и пр., так как это тема для отдельного разговора.

Комплекс

Итак, общеукрепляющая практика при гонартрозе, предназначенная для укрепления мышц стабилизаторов, улучшения трофики и метаболизма, профилактики тканевой гипоксии и сохранения подвижности коленного сустава. В основном блоке мы постарались использовать наименьшее количество бюджетных пропсов: эластичные ленты, нестабильная платформа и резиновый мяч.

Силовые упражнения следует выполнять в состоянии устойчивой ремиссии (не в период обострения, особенно сопровождающегося отёком). При выполнении всех техник выбирается небольшая амплитуда и скорость движений. Исключаются движения через боль.

 

Из положения сидя:

01) Подробные вьяямы на периферические суставы ног. Например, сгибание и разгибание пальцев ног (на фото только сгибание). Режим выполнения динамико-статический, с небольшими фиксациями, когда пальцы согнуты и когда выпрямлены.

001_toes1

02) Большой палец к себе, остальные четыре пальца от себя (как на фото), затем большой от себя, а четыре к себе.  Вьяяма идентична п. 9 из комплекса А. В. Фролова по йогатерапии плоскостопия.

002_toes

03) Джану бандха — сокращение квадрицепса бедра. Фиксация по 3-4 секунды, несколько повторений.

003_janubandha

04) Динамическая связка. Фаза 1 — разгибание (подошвенное сгибание) стоп, фаза 2 — сгибание стоп, фаза 3 — разгибание коленей.

004_vyayam01
004_vyayam02
004_vyayam03

05) Сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.

005_foot

06) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.

006_knee_02
006_knee_01

 

Сидя на стуле

07) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.

008_chair_bandl

08) Эта вьяяма примечательна тем, что может выполняться без привязки к йоговскому коврику и каким-либо вспомогательным приспособлениям, доступна в любое время и в любом месте в течение дня. Голени перекрещены. Фаза 1 — во время разгибания колена нижней ноги, верхняя нога оказывает дозрованное сопротивление. Фаза 2 — во время сгибания верхней ноги, оказывает сопротивление нижняя.

007_cross_leg

09) Между коленями зажат резиновый мяч. Во время выдоха мяч сдавливается коленями, во время вдоха разжимается.

008_chair_ball

 

У стены

10) Между бедром и стеной зафиксирован резиновый мяч. Во время выдоха мяч прижимается к стене, во время вдоха разжимается.

008_wall_ball2 008_wall_balll

11) Ашваанчаласана с эластичной лентой. Вдох — задняя нога в колене разгибается, выдох — сгибается.

009_wall_vira2
009_wall_vira1l

12) Приведение и отведение в тазобедренном суставе с эластичной лентой. Вдох — исходное положение, выдох — нога приводится. Возможны вариации с перекрещиванием ног — нога с петлёй перед или за опорной ногой. Внимание! Учитывайте противопоказания относительно осевой нагрузки на опорную ногу.

010_wall_side1
010_wall_side2
010_wall_side3

 

Из положения стоя и с использованием нестабильной платформы

13) Рудрасана с эластичной петлёй. Выдох — колени согнуты, выдох — разогнуты.

011_rudrasana

14) Шаги в сторону с эластичной петлёй. Колени постоянно слегка согнуты, «ходить» от одного края коврика до другого.

012_strafe

15) Тадасана. На этот пункт нужно обратить пристальное внимание. Отстройка Тадасаны имеет стратегическое значение при постуральных дисбалансах. Практика в ней может быть вариабельной и разнообразной, что широко применяется в русле школы Шри Б. К. С. Айенгара. Для примера приведена Тадасана с кирпичом между стопами и ремнём на голенях, бёдрах и подвздошных костях.

013_tadasana2 013_tadasana
013_tadasana3 013_tadasana4

16) Детальная работа со стопами. Это пункт также имеет важное значение и тоже может быть существенно расширен. На примере: внутренние и внешние части пяток равномерно прижать к полу. Расширить плюсны. Приподнять пальцы ног от пола вверх, «округлить» арки стоп, поддерживать их в таком состоянии ремнём. Прижать большой палец ноги к полу, остальные пальцы, слегка разводя в стороны, вытянуть вперёд и опустить на пол.

014_tadasana

17) Тадасана на нестабильной платформе. Режим условно статический.

24_tadasana_platform

18) Подъёмы на носки. Вдох — пятки подняты, выдох — опущены на пол.

017_nosochki

19) Укатасана. Выдох — колени согнуты, вдох — слегка разогнуты. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.

015_utkatasana

20) Уткатасана на нестабильной опоре. Режим условно статический.

25_utkatasana_platform

22) Вирабхадрасана. Выдох — колено передней нога согнуто, вдох — слегка разогнуто. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.

016_virabhadra

23) Ашвашанчаласана на нестабильной опоре. Режим статический.

26_sanchalasana_platform

 

Из положения лёжа

24) Сгибание колена с эластичной лентой. Вдох — нога согнута, выдох — слегка разгибается.

018_leja_3

25) Сдавливание резинового мячика между коленями. Выдох — мячик сжимается, выдох разжимается.

19_supta_ball

26) «Скотч». Полное описание по А. В. Фролову в комплексе йогатерапии позвоночника. В нашем случае, между коленями остаётся резиновый мяч.

19_supta_setubandha

27) Давление пяткой в резиновый мяч. Выдох — надавить на мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация, когда мяч придавлен к полу.

20_heel_ball

28) Супта Падангуштхасана 1.

23_suptapadang1

29) Сдавливание стопами резинового мяча. Выдох — сдавить мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация когда мяч сдавлен.

21_feet_ball

30) Супта Падангуштхасана 2.

23_suptapadang2

Последние четыре пункта могут быть элементами ПИР (постизометрической релаксации).

31) Супта Падангуштхасана 3

23_suptapadang3

 

Тракции

32) Эластичная лента зафиксирована на стопе и натянута. Нога полностью расслаблена. Дозировать нагрузку можно степенью натяжения или плотностью ленты.

27_traction

33) Бхекасана с ассистентом.

27_traction_bhekasana

34) Тракция в технике тайского массажа.

27_traction_thai

 

«Шавасана» для коленей

С помощью ремней сонастраивается положение бедренной и большеберцовой кости. Особенно актуально при «Х» и «О» образных функциональных деформациях ног.  Выравнивается положение надколенника. Говоря квази-языком: «выстроить квадраты коленных чашечек во фронтальную плоскость». Современная йога Айенгара предлагает в этой асане использование металлических стержней для выравнивания и фиксации надколенников — техника Лоис Штайнберг.

Работа у стены подходит также для терапии крестца и поясницы.

35) Шавасана

29_savasana2
28_savasana1