Индивидуализация пранаямы — да или нет?

Сегодня понимание того, что йога должна быть в той или иной степени индивидуализирована, уже укоренилось в умах практикующих. Широко известна  информация о том, что шаткармы должны выполняться с учетом конституции. Становится очевидно, что практика асан и принципы её составления  должны быть различны для людей разного уровня подготовленности, врожденных пределов подвижности и гибкости, реактивности нервной системы и склонности к различным заболеваниям.

В определённой степени вышесказанное относится и к практике пранаямы. Вспомним некоторые основные тезисы, касающиеся влияния дыхания и йогических дыхательных практик на сопредельные системы — в первую очередь на кровообращение. Отсюда мы сможем сделать выводы относительно индивидуального подбора алгоритмов пранаямы.

 

Дыхание является скрытой силой, осуществляющей движение крови по сосудистой системе. Явная движущая сила – это сокращения сердца. Каждый его удар выталкивает артериальную кровь в аорту и далее в сосудистую систему, благодаря чему кровь толчками двигается по всему телу.  Однако, будучи вытолкнутой, кровь должна вернуться обратно к сердцу, чтобы неутомимому мышечному насосу было что выбросить вновь. Между тем венозная кровь вынуждена возвращаться к сердцу, преодолевая силу гравитации – клетки крови и плазма, имеющие свою, вполне ощутимую массу, поднимаются вверх к сердцу из венозной системы нижних конечностей, малого таза, брюшной полости (из области плечевого пояса и головы венозной крови вернуться гораздо легче – здесь ей не препятствует сила тяжести). Что же заставляет кровь преодолевать притяжение Земли и упрямо двигаться вверх, снова наполняя камеры сердца перед очередным его сокращением? Механизмов венозного возврата существует несколько, и один из важнейших (интересующий нас в данном случае) – это действие дыхания. Именно дыхание является второй движущей силой кровообращения, обеспечивая наполнение сердца перед его сокращением, обеспечивая то, что называется венозным возвратом. Не зря дыхание и кровообращение часто объединяют в единую  кардиореспираторную систему – действительно, по сути это одна функциональная система, выполняющая одну задачу.

Присасывающее действие грудной клетки на вдохе – важнейший механизм венозного возврата, связанный с тем, что во время вдоха давление в грудной клетке, средостении и крупных венозных сосудах снижается (давление в крупных венах называется центральным венозным давлением); это приводит к увеличению градиента между дистальными (удаленными) и центральными (ближайшими к сердцу) венозными сосудами.  Кровь устремляется из области более высокого давления в область более низкого, и в силу этого венозный возврат на вдохе усиливается. Таким образом, каждый вдох подтягивает венозную кровь к сердцу, в буквальном смысле «высасывает» венозное русло, увеличивая наполнение сердца перед последующим его сокращением.

Влияние работы сердца и дыхания на кровообращения можно (с некоторым допущением) уподобить работе двух насосов, один из который стоит на входе в систему трубопроводов, а второй на выходе из неё. Первый  — сердце – нагнетает кровь в сосудистую систему, второй  — дыхание и грудная клетка – помогает выкачивать из сосудов отработанную венозную кровь.

Усиление венозного возврата имеет место не только непосредственно в процессе вдоха, но и сохраняется на протяжении антар-кумбхаки – задержки дыхания на вдохе (актуальность венозных дисциркуляций и связь задержек на вдохе с процессами венозного возврата подробно рассмотрены в статье «Влияние дыхательных техник хатха-йоги на венозный отток»).

На выдохе центральное венозное давление (ЦВД) меняется в два этапа – при пассивном расслаблении инспираторной (то есть отвечающей за вдох) дыхательной мускулатуры (диафрагмы и наружных межреберных мыщц) существенного повышения его не происходит и влияние на венозный возврат отсутствует. Если же выполняется более глубокий выдох, при котором задействуются экспираторные (отвечающие за активный выдох) мышцы, это приводит к повышению давления в грудной клетке, увеличению центрального венозного давления и ухудшению венозного возврата. В целом при спокойном дыхании либо при одинаково активном вдохе и выдохе деятельность дыхания оказывает благотворное влияние на процессы венозного оттока, выполняя роль «высасывающего» механизма.

Техника уджайи значительно усиливает вышеперечисленные влияния дыхания на кровообращение. Напомним, что  выполнение этой техники осуществляется за счет частичного пережатия голосовой щели; голосовые связки при этом занимают положение, которое они занимают при шепотной речи. За счет сужения голосовой щели воздух движется через гортань с некоторым сопротивлением. При этом на вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает большее усиление венозного возврата. На выдохе же с уджайи – обратная ситуация: давление в грудной клетке повышается, венозный отток притормаживается. Таким образом, техника уджайи значительно усиливает влияния дыхания на кровообращение, процессы венозного возврата, создавая более амплитудные «волны» в сосудистой системе, на вдохе активизируя отток из венозной системы, а на выдохе, наоборот – притормаживая венозный отток. Частичное пережатие голосовой щели во время выдоха создает повышенное давление в грудной клетке и брюшной полости. Основные эффекты, которые в данном случае нас интересуют – это повышение парасимпатического тонуса и уменьшение (ухудшение) венозного возврата (подробнее об эффектах уджайи ЗДЕСЬ).

Вспомним еще о том, что вегетативный тонус меняется на протяжении каждого дыхательного цикла. На вдохе повышается тонус симпатической нервной системы – активирующей, тонизирующей, повышающей артериальное давление и ускоряющей работу сердца; на выдохе активируется парасимпатический тонус – уменьшается частота сердечных сокращений, что бывает хорошо видно на кардиограмме (в этих случаях говорят о «дыхательной сердечной аритмии»). Поэтому пропорция дыхательного цикла может по-разному влиять на вегетативный тонус — удлиненный выдох будет способствовать смещению тонуса в сторону парасимпатики, а практики с резким, укороченным, форсированным  выдохом обладают тонизирующим, активирующим действием за счет подавления парасимпатического и стимуляции симпатического тонуса.

Таким образом, различные паттерны дыхательных пропорций обладают различным влиянием на вегетативный тонус и на процессы венозного возврата. При построении индивидуального алгоритма пранаямы следует обратить внимание на следующие моменты:

1)        наличие уджайи на протяжении всего дыхательного цикла, либо только на вдохе/на выдохе. Использование уджайи в различные фазы дыхательного цикла по-разному влияет на процессы венозного оттока, улучшая его на вдохе и ухудшая на выдохе. Кроме того, уджайи на выдохе увеличивает парасимпатический тонус (в отличие от выдоха, выполняемого без уджайи).

2)        пропорциональное соотношение различных фаз дыхательного цикла: чем длиннее выдох, тем в большей степени будет ухудшаться венозный отток, в первую очередь в системе верхней полой вены, дренирующей систему кровоснабжения головного мозга. Кроме того, чем длиннее выдох, тем более выраженным будет парасимпатический эффект.

3)        выполнение кумбхак: антар-кумбхака (задержка дыхания на вдохе) улучшает венозный отток при условии правильного её выполнения: голосовая щель расслаблена, кумбхака поддерживается за счет сокращения инспираторных дыхательных мышц. Бахир-кумбхака должна выполняться только с уддияна-бандхой, поскольку это позволяет избежать ухудшения венозного оттока на глубине выдоха.

 

Теперь мы подошли, наконец, к возможности обсудить принципы индивидуализации практики пранаямы. Рассмотрим два основных алгоритма освоения кумбхак: самавритти-пранаяма и висамавритти-пранаяма.

Первый вариант (самавритти) подразумевает освоение пропорции 1:1:1:1, то есть равных соотношений вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе. В количественном выражении это может быть, к примеру, 7:7:7:7 секунд на начальном этапе. Особенности данного варианта следующие:

—  ограничение венозного оттока имеет место только в фазе выдоха, на всем остальном протяжении дыхательного цикла создаются условия, благоприятные для венозного оттока (вдох, антар-кумбхака и бахир-кумбхака с уддияна-бандхой);

—  доминирование парасимпатического тонуса умеренное, так как выдох (активация парасимпатики) равен вдоху (активация симпатики).

Исходя из физиологических особенностей самавритти, можно сделать вывод: данный  дыхательный паттерн больше подходит категории людей, которые характеризуются склонностью с нарушениям или затруднениям венозного оттока, варикозному расширению вен, повышенному парасимпатическому тонусу, гипотонии.

Второй классический вариант – висама-вритти-пранаяма – имеет более сложную структуру и более сложную последовательность освоения. Обычно рекомендуется начать с пропорции 1:0:2:0. То есть в данном случае кумбхаки отсутствуют; выдох преобладает над вдохом в два раза. Данная пропорция:

—  приводит к более существенному ограничению венозного оттока (в том числе мозгового) за счет удлинённого выдоха, что нежелательно при склонности к венозным дисциркуляциям;

— потенциально может смещать вегетативный тонус в сторону парасимпатического преобладания.

Поэтому висама-вритти-пранаяма больше подходит людям, не имеющим проблем с венозным оттоком, но склонных к активизации симпатической системы, артериальной гипертонии и нуждающихся в повышении парасимпатического тонуса.

При дальнейшем освоении висама-вритти добавляется антар-кумбхака; постепенно с пропорции 1:1:2:0 продолжительность кумбхаки увеличивается и в пропорции 1:4:2:0 ограничение венозного оттока на выдохе компенсируется длинной антар-кумбхакой, усиливающей венозный отток. На последнем этапе практика дополняется бахир-кумбхакой – 1:4:2:1. Таким образом, в противовес ограничению венозного оттока на выдохе работают антар- и бахир-кумбхака. Однако прежде чем придти к этой схеме, следует освоить пропорцию 1:0:2:0, а данный вариант (повторимся) не будет благоприятен для лиц с исходно высоким парасимпатическим тонусом и склонных к венозным дисциркуляциям.

 

Приведенные примеры конституций и подходящие им широко известные пропорции – всего лишь схемы, понимание которых позволяет оперировать дыханием с разными целями в тех или иных ситуациях. В некоторых случаях для усиления венозного оттока целесообразно применение уджайи только на вдохе; возможны пропорции, в которых преобладание кумбхак наряду с идентичным вдохом и выдохом (1:4:1:4) даёт нужное влияние на мозговое кровообращение без существенного влияния на вегетативный тонус. Построение схем может меняться в зависимости от поставленных задач – йогатерапевтических либо имеющих более глубокие цели.

 

Следует также понимать, что ряд сформулированных в статье концепций нуждается в дальнейшем изучении и подтверждении путём конкретных исследований.

 

 

Удачи в практике!