Протокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе

Введение

Данная статья изначально не подразумевает теоретических выкладок. Представленный набор не является избыточным и полным, что оставляет простор для собственных вариаций.
Автор является сторонником комплексной терапии патологии суставов нижних конечностей, которая помимо физических упражнений включает в себя методы фито- и физиотерапии.

Следует обратить внимание на то, что этот комплекс носит общеукрепляющий характер. При патологии суставов нижних конечностей ключевое значение имеет оценка биомеханики двигательных актов и статики в целом, а также дальнейшая работа по оптимизации этих паттернов, перераспределение и нормализация нейромышечного тонуса, восстановление звеньев миофасциальных цепей. Возможно применение этих же упражнений с расстановкой акцентов для каждого индивидуального случая.

При патологиях, связанных с уменьшением подвижности суставов, особенно актуально применение реабилитационных техник по фасилитированной мобилизации суставов. Предвкушая вопросы, отмечаем, что эти практики, при всей эффективности, требуют высокой профессиональной компетенции и хороших мануальных навыков, поэтому выходят за рамки формата данной статьи.

Также в статье сознательно упущены техники безопасности и отстройки асан как таковых, особенно с глубоким сгибанием коленей как в семействе Падмасаны, Вирасаны и пр., так как это тема для отдельной статьи.

Йогатерапия при гонартрозе

Итак, общеукрепляющая практика при гонартрозе, предназначенная для укрепления мышц стабилизаторов, улучшения трофики и метаболизма, профилактики тканевой гипоксии и сохранения подвижности коленного сустава. В основном блоке мы постарались использовать наименьшее количество бюджетных пропсов: эластичные ленты, нестабильная платформа и резиновый мяч.

Силовые упражнения следует выполнять в состоянии устойчивой ремиссии (не в период обострения, особенно сопровождающегося отёком). При выполнении всех техник выбирается небольшая амплитуда и скорость движений. Исключаются движения через усиление боли.

Из положения сидя:

01) Подробные вьяямы на периферические суставы ног. Например, сгибание и разгибание пальцев ног (на фото только сгибание). Режим выполнения динамико-статический, с небольшими фиксациями, когда пальцы в сгибании и разгибании.

02) Большой палец к себе, остальные четыре пальца от себя (как на фото), затем большой от себя, а четыре к себе.
Если освоена эта вьяяма, то будет проще освоить разведение пальцев. Это очень важно для формирования поперечного свода стопы. Мышца, отводящая большой палец стопы и мышца, отводящая мизинец стопы обеспечивать правильную работу поперечной головки мышцы, приводящей большой палец.

03) Джану бандха — сокращение квадрицепса бедра. Фиксация по 3-4 секунды, несколько повторений.
Правильный ход и мобильность надколенника зачастую являются ключом к терапии коленного сустава. Надколенник «вплетён» в сухожилие прямой головки квадрицепса бедра, однако результирующей силой будет работа всех головок. Для правильного хода надколенника необходим баланс медиальной и латеральной головки. В практике йогатерапевта чаще всего встречается слабая работа медиальной головки. Поэтому при выполнении Джану бандхи в данном варианте, нужно учиться сокращать медиальную головку, минимизируя сокращение латеральной.

04) Динамическая связка. Фаза 1 — разгибание (подошвенное сгибание) стоп, фаза 2 — сгибание стоп, фаза 3 — разгибание коленей.

05) Сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
Другое важное движение, которое тоже можно отработать с применением эластичной ленты — это сгибание с приведением. Это движение выполняют передняя и задняя большеберцовые мышцы, которые входят в состав «стремени стопы» и участвуют в формировании продольного свода.

06) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.

Сидя на стуле

07) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.

08) Эта вьяяма примечательна тем, что может выполняться без привязки к йоговскому коврику и каким-либо вспомогательным приспособлениям, доступна в любое время и в любом месте в течение дня. Голени перекрещены. Фаза 1 — во время разгибания колена нижней ноги, верхняя нога оказывает дозрованное сопротивление. Фаза 2 — во время сгибания верхней ноги, оказывает сопротивление нижняя.

09) Между коленями резиновый мяч. Выдох — мяч сдавить, вдох — отпустить.

У стены

10) Между бедром и стеной зафиксирован резиновый мяч. Выдох — мяч прижать к стене, вдох — отпустить.

11) Приведение/отведение, сгибание/разгибание (на фото только пример приведения) в тазобедренном суставе с эластичной лентой.
Стабилизация тазобедренного сустава является одной из главных задач йогатерапии гонартроза. Дисбаланс между мышцами антагонистами — сгибателями и разгибателями, приводящими и отводящими мышцами, внутренниими и наружными ротаторами бедра может быть причиной нестабильности сочленения бедренной и большеберцовой костей. Чаще всего в практике йогатерапевта встречается дефицит разгибания, отведения и наружной ротации.

Из положения стоя и с использованием нестабильной платформы

12) Рудрасана с эластичной петлёй. Вдох — колени согнуть, выдох — разогнуть.

13) Шаги в сторону с эластичной петлёй. Колени постоянно слегка согнуты, «ходить» от одного края коврика до другого.

14) Тадасана. На этот пункт нужно обратить пристальное внимание. Отстройка Тадасаны имеет стратегическое значение при постуральных дисбалансах. Практика в ней может быть вариабельной и разнообразной, что широко применяется в русле школы Шри Б. К. С. Айенгара. Для примера приведена Тадасана с кирпичом между стопами и ремнём на голенях, бёдрах и подвздошных костях. Пропсы используются для работы со сводом стопы и восстановления соостности бедренной и большеберцовой костей.

15) Детальная работа со стопами. Это пункт также имеет важное значение и тоже может быть существенно расширен. На примере: внутренние и внешние части пяток равномерно прижать к полу. Расширить плюсны. Приподнять пальцы ног от пола вверх, «округлить» арки стоп, поддерживать их в таком состоянии ремнём. Прижать большой палец ноги к полу, остальные пальцы, слегка разводя в стороны, вытянуть вперёд и опустить на пол.

16) Тадасана на нестабильной платформе или балансовой подушке. Режим условно статический.
Балансовые упражения позволяют работать как со стабилизаторами стоп, коленей, тазобедренных суставов, так и с глубокими короткими мышцами, стабилизирющими позвоночный столб. В настоящее время, благодаря своей эффективности, балансотерапия широко применяется в двигательной реабилитации и нейрореабилитации. Существует прогрессия упражнений по мере усложнения нагрузки на сенсо-моторную систему, на фото представлен один из средних вариантов.

17) Подъёмы на носки. Вдох — пятки подняты, выдох — опущены на пол.
Икроножная мышца, будучи тесно спаянной с задней поверхностью капсулы коленного сустава, также является стабилизатором коленного сустава.

18) Укатасана. Выдох — колени согнуть, вдох — слегка разогнуть. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.

19) Уткатасана на нестабильной опоре. Режим условно статический.

20) Вирабхадрасана. Выдох — колено передней нога согнуть, вдох — слегка разогнуть. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.

21) Ашвашанчаласана на нестабильной опоре. Режим статический.

Из положения лёжа

22) Сгибание колена с эластичной лентой. Вдох — ногу согнуть, выдох — слегка разогнуть.

23) Сдавливание резинового мячика между коленями. Выдох — мячик сжать, выдох — разжать.

24) «Скотч». Полное описание по А. В. Фролову в комплексе йогатерапии позвоночника. В нашем случае, между коленями остаётся резиновый мяч.

25) Давление пяткой в резиновый мяч. Выдох — надавить на мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация, когда мяч придавлен к полу.

26) Супта Падангуштхасана 1.

27) Сдавливание стопами резинового мяча. Выдох — сдавить мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация когда мяч сдавлен.

28) Супта Падангуштхасана 2.

Последние четыре пункта могут быть элементами ПИР (постизометрической релаксации).

29) Супта Падангуштхасана 3

Тракции

30) Эластичная лента зафиксирована на стопе и натянута. Нога полностью расслаблена. Дозировать нагрузку можно степенью натяжения или плотностью ленты.

31) Бхекасана с ассистентом.

32) Тракция в технике тайского массажа.

«Шавасана» для коленей

С помощью ремней сонастраивается положение бедренной и большеберцовой кости. Особенно актуально при «Х» и «О» образных функциональных деформациях ног.  Выравнивается положение надколенника. Говоря квази-языком: «выстроить квадраты коленных чашечек во фронтальную плоскость». Современная йога Айенгара предлагает в этой асане использование металлических стержней для выравнивания и фиксации надколенников — техника Лоис Штайнберг.

Работа у стены подходит также для терапии крестца и поясницы.

33) Шавасана