Невский пр-кт, дом № 30, литер А, помещение 35-Н, офис 2.8В
Сурья-Намаскар «по-питерски»
Читайте также:
27.09.2016 Артем Фролов
23.10.2016 Артем Фролов
17.12.2016 Артем Фролов
04.01.2017 Артем Фролов
11.01.2017 Артем Фролов
Содержание
Внимание! Данный материал является методическим руководством для учащихся курса «Йогатерапия». Для освоения комплекса при любой патологии желательно очное руководство сертифицированного преподавателя.
Данный вариант «Приветствия Солнцу» сложился в результате многолетнего преподавания хатха-йоги пациентам с различной патологией. В его основу лёг широко известный вариант традиции Свами Шивананды, но в данном случае имеется ряд особенностей, которые делают выполнение комплекса более безопасным и корректным. В частности:
- наклон в уттанасане выполняется к согнутым ногам;
- переход из положения «адха мукха шванасана» («собака мордой вниз») в положение «лёжа на животе» выполняется с дополнительным элементом в виде «марджариасаны на вдохе»;
- перемещение из марджариасаны в положение «лёжа на животе» выполняется с «кати-бандхой» (поясничным замком);
- переход из положения «на животе» в адхо мукха шванасану также выполняется с кати-бандхой;
- прогиб лёжа на животе выполняется в варианте «нираламба бхуджангасана» — силового прогиба за счет сокращения мышц-разгибателей позвоночника без опоры на руки;
- прогиб в положении стоя выполняется только в грудном отделе; поясничный отдел зафиксирован за счет сокращения ягодичных мышц;
- темп выполнения определяется естественной частотой дыхания за счет сохранения физиологической паузы после выдоха.
За счет данных особенностей и ограничений выполнение «Приветствия Солнцу» становится возможным и относительно безопасным при межпозвонковых грыжах поясничного отдела, распространённом остеохондрозе позвоночника, высоком риске обострений хронических болей в спине. Обычно данный комплекс вводится в практику после освоения стандартной программы «Йогатерапия позвоночника», стабилизации состояния, стойкого купирования болевого синдрома.
Пошаговое описание комплекса
- И.п. – стоя, стопы вместе. Плечи чуть отведены назад, ягодицы слегка сжаты, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя. Ладони сложены перед грудью (позиция «намаскар-мудра»).
- Вдох – руки переместить вверх, при этом направив их чуть в стороны и назад; голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад. Взгляд вверх. Ягодицы сжаты, копчик под себя. Прогиб выполняется в грудном, но не в поясничном отделе. Таз не выносится вперёд, оставаясь над стопами.
- Выдох – переход в позицию «уттанасана». Выполнить наклон вперёд; таз доворачивается копчиком назад и вверх. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки опущены вниз. Шея и плечи расслаблены. Глаза направлены в область подбородка.
- Вдох – переход в позицию «санчаласана». Ладони или пальцы рук поставить рядом со стопами; выполняя вдох, правой ногой сделать шаг назад, таз подать вперёд и вниз; голову и плечи мягко отвести назад; взгляд вверх. Правую ногу по возможности выпрямить в колене; однако допустимо опустить правое колено на пол.
- Выдох – переход в позицию «адхо мукха шванасана». Левую ногу переместить назад, стопы поставить параллельно на ширине таза. Ладони на ширине плеч или чуть ближе; пальцы рук разведены, центр ладоней прижат к полу. Шея расслаблена. Глаза направлены в область подбородка. Руки, спина и таз располагаются в одной плоскости. Ноги выпрямлены в коленях, пятки по возможности подаются к полу; допустимо сгибать ноги в коленях.
- Вдох – переход в позицию «марджариасана на вдохе». Колени опустить на пол, таз довернуть копчиком вверх, голову мягко поднять, не запрокидывая её глубоко назад. Плечи отвести назад, увеличивая расстояние между плечами и ушами. Взгляд вверх.
- Выдох — переход в позицию лёжа на животе. Во избежание проблем с поясницей данный переход следует выполнять с «поясничным замком» (кати-бандха): с началом выдоха таз доворачивается копчиком «под себя», поясничный отдел позвоночника становится плоским, ягодицы и прямые мышцы живота в тонусе – таким образом достигается фиксация поясничного отдела. Далее, сгибая руки в локтях, следует одновременно опустить на пол грудную клетку и таз, не меняя положения поясничного отдела. Перед началом движения ладони обычно лучше переместить на 10-15 сантиметров вперёд.
- Вдох – переход в позицию «нираламба бхуджангасана». Поднять голову, плечи, свести лопатки, ладони приподнять над полом, локти привести к корпусу. Ноги вместе, ягодицы сжаты. Голова не запрокидывается глубоко назад, макушка направлена вперёд и вверх. Взгляд вверх.
- Выдох — выход из позиции «нираламба бхуджангасана» и переход в позицию «адхо мукха шванасана». Также осуществляется с выполнением «кати-бандхи». На выдохе опустить на пол ладони и грудную клетку, сжать ягодицы, подавая копчик вниз и уплощая поясницу (кати-бандха); сохраняя данное положение поясничного отдела, отжимаясь руками от пола, одновременно приподнять грудную клетку и таз; далее перейти в адхо мукха шванасану (см. п. 5). Если отжимание от пола с опорой на ладони затруднительно, можно осуществлять данный переход с опорой на локти.
- Вдох – переход в позицию «санчаласана». Правую ногу вынести вперёд и поставить стопу на одной линии с ладонями (руки могут располагаться как с опорой на пальцы, так и на ладони). Людям с тугоподвижными суставами нижних конечностей данный переход может представлять сложности; в этом случае колено левой ноги предварительно опускается на пол, далее правая нога выносится вперёд. В финальном положении таз подать вперёд и вниз; голову и плечи мягко отвести назад; взгляд вверх. Левую ногу по возможности выпрямить в колене; однако допустимо опустить левое колено на пол.
- Выдох – переход в позицию «уттанасана». Левую ногу подтянуть вперёд, стопы поставить рядом; таз довернуть копчиком назад и вверх, ноги согнуты в коленях. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки опущены вниз. Шея и плечи расслаблены. Глаза направлены в область подбородка.
- Вдох – сильнее согнуть ноги в коленях, скругляя спину, подняться вверх; продолжая вдох, выпрямить корпус; руки переместить вверх, при этом направив их чуть в стороны и назад; голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад. Взгляд вверх. Ягодицы сжаты, копчик под себя. Таз не выносится вперёд, оставаясь над стопами.
- Выдох – переход в позицию «намаскар-мудра»: опустить руки, соединив ладони перед грудью. Стопы вместе. Плечи чуть отведены назад, ягодицы слегка сжаты, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя.
Перечисленная выше последовательность описывает цикл «на правую ногу» — в данном случае правая нога является ведущей, начиная движение назад из уттанасаны в санчаласану (п. 4), а затем из адхо-мукха-шванасаны в санчаласану (п. 10). Следующий цикл выполняется так же, но ведущей будет уже левая нога. Таким образом, выполнив цикл на правую ногу и цикл на левую, мы завершаем один полный круг Сурья-Намаскар.
Важным аспектом выполнения комплекса является ритм, задаваемый естественным дыханием. Естественность дыхания и следовательно, оптимальный ритм выполнения имеет место при условии сохранения естественной, физиологической паузы после выдоха; вдох наступает самопроизвольно и вслед за начавшимся вдохом начинается следующая фаза движения. Таким образом сохраняется дыхательная последовательность «вдох –выдох – пауза» и соответствующие ей фазы движения. При освоении данного принципа дыхания и ритмического выполнения приобретается способность выплонять комплекс неограниченно долго без остановок (подробнее об данном принципе работы с дыханием здесь).
Фотограф: Саги Ермолаева
Демонстрация: Антон Лисицкий