Тратака: теория и практика

2.21 Тот, в ком доши в избытке, должен практиковать шесть очистительных действий {прежде чем приступать к пранаяме}.

2.22 Эти шесть действий – дхаути, нети, басти, капалабхати, наули и тратака.

 Хатха-Йога-Прадипика

В перечне очистительных действий, перечисленных Свами Сватмарамой в «Хатха-Йога-Прадипике», одна из техник стоит особняком. Это тратака, или фиксация взора на неподвижном предмете.

После перечисления сугубо физиологических процедур (очистительное действие которых вполне очевидно) упомянута техника, по сути приближающаяся к практике дхараны (концентрации внимания). По каким же причинам тратака оказалась в списке шести действий, устраняющих дисбаланс дош и готовящих адепта к пранаяме?

Прежде чем перейти к рассмотрению собственно техники тратаки и её эффектов, вспомним анатомию органа зрения – того инструмента, который задействуется при её выполнении.

Глазное яблоко имеет шарообразную форму и находится в глазной впадине. Его движения обеспечиваются глазодвигательными мышцами – каждая из них одним концом (сухожилием) сращивается с боковой поверхностью глазного яблока, другим - уходит вглубь и крепится внутри глазницы. Выделяют парные боковые мышцы (осуществляющие боковые движение глаза), верхние и нижние (движения вверх и вниз) и косые (диагональные повороты). Движения глаза в одной плоскости обеспечиваются парой мышц: так, например, поворот глазного яблока вправо происходит за счет сокращения правой боковой глазодвигательной мышцы; подъем глаза вверх – за счет сокращения верхней мышцы и т.д. При этом любое движение сопровождается не только сокращением рабочей мышцы, но и растяжением мышцы-антагониста (левая боковая растягивается при движении вправо, правая растягивается при движении влево).

По сути, глазодвигательные мышцы – такая же скелетная мускулатура, которая задействуется во время практики асан и с помощью которой мы двигаем своими конечностями и туловищем. Однако неподготовленному человеку, как правило, доступны лишь относительно простые движения глазами, подконтрольные волевому управлению; при регулярной же практике можно значительно развить способность контроля глазодвигательной мускулатуры, в том числе сложных координированных движений, а также возможности надолго фиксировать глазные яблоки в тех или иных положениях.

Состояние сознания и активность человеческого мозга в значительной степени связана с активностью глазодвигательных мышц. К примеру, общеизвестен факт, что в разные фазы сна наблюдается различная активность глазодвигательной мускулатуры (фазы быстрого и медленного движения глаз). При разглядывании предметов, при движении тела, при наблюдении за местностью из окна движущегося транспорта происходят точные и сложно координированные, но рефлекторные и чаще всего неосознаваемые движения глазных яблок. Работа мозга и уровень активности сознания всегда имеет некое отражение в активности движения глаз. И наоборот – сознательно меняя активность движения глазных яблок, расслабляя или фиксируя их неподвижно, мы можем целенаправленно менять активность мозга и сознания. Именно поэтому в йоге существует целый блок практик, направленных на повышение волевого навыка управления глазами, способности фиксировать и расслаблять их.

Работу с глазами в йоге можно разделить на несколько направлений. Первое – это гигиенические процедуры, улучшающие кровообращение и состояние самих глазных яблок и окружающих их тканей.

Второе – динамические практики, в основном задействующие глазодвигательные мышцы и орбитальные (круговые) мышцы глаз; эти упражнения тоже активируют кровообращение, обмен веществ; но что очень важно – они значительно повышают контроль и навык сознательного управления глазами. Это направление можно условно назвать въяямами для глаз.

Третье направление – статические фиксации глазных яблок, то есть собственно тратака. Под тратакой понимается более или менее длительная фиксация глазных яблок в том или ином положении; при этом в качестве внешнего объекта фиксации могут выступать различные объекты – кончик носа, межбровье, пламя свечи и так далее, в соответствии с этим будет меняться и положение глазных яблок, в котором они находятся. В каком-то смысле различные варианты тратаки – это асаны для глаз, то есть статические положения, в которых одни глазодвигательные мышцы подвергаются изометрическому сокращению, а другие – растягиваются. Но еще более важно, что при фиксации глаз происходит изменение тонуса нервной системы и активности мозга.

Гигиенические процедуры для глаз

В качестве примера гигиенических процедур приведем следующий вариант.

Утром, после обычных гигиенических процедур, встаем перед раковиной и включаем максимально холодную воду. Набираем воду в рот; после чего, наклонившись надо раковиной, горстями бросаем ледяную воду в глаза, стараясь держать их широко открытыми. Продолжаем до тех пор, пока вода во рту не согреется. Выпускаем воду изо рта. Мягким махровым полотенцем осторожно растираем зону вокруг глаз, брови, межбровье, закрытые веки до ощущения тепла.

Процедура эффективно активирует кровообращение области глаз, самих глазных яблок, окружающей клетчатки, улучшает состояние кожи. Стимулирует нервные окончания, активирует обмен веществ. Полезна при хроническом перенапряжении органов зрения, с успехом применяется при тиках (подергивании мелких мышц вокруг глаз) функционального происхождения, связанных с переутомлением нервной системы и стрессом.

Комплекс динамических въяям для глаз

В качестве динамических «въяям для глаз» может быть рекомендован следующий комплекс. Практика выполняется сидя, в любой из медитативных асан либо на стуле.

• Глазные яблоки плавно поднимаются максимально вверх, потом плавно опускаются максимально вниз. Повторяется 10-20 раз.
• Главные яблоки плавно поворачиваются максимально влево, потом максимально вправо. Повторяется 10-20 раз.
• Диагональные движения глазами – максимально вверх-вправо, потом максимально вниз-влево. Аналогично вверх-влево и вниз-вправо. Каждое движение 10-20 раз.
• Пункты 1 - 3 повторяются с фиксацией в каждом положении на 4-5 секунд.
• Пункты 1 - 3 повторяются не одновременно обоими глазами, а с небольшой паузой между движениями правого и левого глаза.
• Круговые вращения глазами по максимально возможной амплитуде. 10 вращений в каждую сторону. Важно! – стараться делать движение как можно более плавным и непрерывным, стремиться из движения по прямым отрезкам перейти к движению по плавной траектории, то есть описывать глазами не многоугольник, а круг.
• Максимальным усилием зажмурить глаза, зафиксироваться на 5 секунд. Расслабить глаза на 5-7 секунд. Повторить 3 раза.
• Безымянные и указательные пальцы положить в уголки закрытых глаз так, чтобы указательный находился в наружном углу глаза, безымянный на внутреннем. Средний палец расположен под бровью. Делаем попытку зажмуриться, создавая сопротивление этому движению пальцами. Повторяем 5 раз.
• Повторить пункт 7.

«Глазные» динамические практики, помимо общеукрепляющего и гигиенического действия, значительно повышают степень осознанного контроля над глазодвигательной мускулатурой. Это будет не лишним для выполнения «статических» практик, то есть собственно тратаки.

Техника выполнения тратаки

Для практики тратаки может быть избран любой неподвижный объект небольшого размера. Желательно, чтобы объект был контрастным – например, маленький черный кружок на белом фоне. Но наиболее распространенным объектом для тратаки является пламя свечи – оно контрастно, приятно для взора и при отсутствии сквозняков неподвижно.

Дхирендра Брахмачарья

Пламя следует расположить на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Сесть с прямой спиной на стул или в любую медитативную асану, в которой есть возможность относительно долго сидеть неподвижно.

Практику тратаки можно разделить на два этапа – внешняя, или бахиранга-тратака, и внутренняя, или антаранга-тратака.

Первый этап подразумевает непосредственное созерцание объекта. Следует зафиксировать глазные яблоки неподвижно и сосредоточить взгляд на пламени. Веки открыть максимально широко и постараться не моргать. Разные источники дают различные рекомендации относительно моргания во время бахиранга-тратаки. Некоторые рекомендует избегать моргания до тех пор, пока из глаз обильно не потекут слезы. Данный вариант может рассматриваться как очистительная процедура, направленная на поддержание оптимального состояния носослезных каналов (которые соединяют полость конъюнктивы и полость носа; порой эти каналы засоряются, воспаляются и требуют довольно неприятных вмешательств, поэтому периодическое «промывание» каналов слезной жидкостью может быть полезным). Другие, более мягкие варианты выполнения допускают периодическое смаргивание во время выполнения внешней тратаки и предлагают держать глаза открытыми до появления ощущения лёгкого жжения в глазах.

Таким образом, внешняя тратака может быть выполнена а) до обильного слезотечения с исключением моргания; б) с периодическим редким смаргиванием, что позволяет значительно продлить время бахиранга-тратаки.

Наличие очков не препятствует практике. Если в очках практиковать комфортнее, то допустимо выполнять тратаку, не снимая их. Контактные линзы следует снимать.

На первых этапах практики пламя свечи может двоиться, стремиться к периферии поля зрения; эти явления связаны с низкой способностью контролировать тонус глазодвигательных мышц и устраняются регулярной практикой.

В процессе выполнения бахиранга-тратаки и фиксации глазных яблок следует максимально сосредоточить на объекте своё внимание. Если концентрация внимания неустойчива и ментальные процессы хаотичны, следует использовать технику экаграта вритти (вритти – колебания, экаграта – однонаправленный): то есть, не подавляя умственную деятельность, «направить» деятельность ума на объект – мысленно словесно описать форму пламени, его цвет и другие характеристики.

По истечении времени бахиранга-тратаки (то есть при наступлении слезотечения или жжения в глазах) следует закрыть глаза и перейти ко второй, внутренней, стадии – антаранга-тратаке. Здесь, как правило, возможен один из двух вариантов. Некоторая часть людей способна легко визуализировать объекты с закрытыми глазами; им предлагается восстановить в зрительном поле образ пламени и продолжить концентрацию внимания на нём. Тем, у кого нет врожденных способностей к визуализации (таких людей большинство), следует применить второй вариант антаранга-тратаки, описанный ниже.

В силу инерционности нервной ткани в нейронах затылочных долей коры головного мозга (отвечающих за зрительное восприятие) и чувствительных рецепторах сетчатки глаза формируется остаточное возбуждение. Это остаточное возбуждение даёт эффект светлого пятна на зрительном поле при закрытых глазах. С этим явлением знаком каждый из нас: подобное пятно на сетчатке мы видим всякий раз, посмотрев несколько секунд на солнце и закрыв потом глаза.

В результате выполнения первого этапа (бахиранга-тратаки) и созерцания пламени неподвижным взором мы готовим себя к выполнению второго этапа. Закрыв глаза, следует найти на зрительном поле отпечаток пламени (как правило, это пятно повторяет форму и размер пламени), после чего расслабить и одновременно зафиксировать глазные яблоки так, чтобы пятно располагалось по центру и было неподвижно. На первых этапах освоения тратаки пятно обычно «пытается» блуждать, смещаясь в разные стороны. По мере освоения техники и повышения контроля над глазодвигательной мускулатурой объект концентрации (пятно на сетчатке) становится устойчиво неподвижным.

При фиксации глаз и созерцании объекта на втором этапе тратаки можно вновь применить технику экаграта вритти, то есть мысленно сформулировать характеристики объекта.

По мере выполнения второго этапа объект постепенно меняет цвет, тускнеет, уменьшается в размерах, нашей же основной задачей является сохранять максимальную неподвижность пятна на сетчатке и концентрацию на нем внимания. На финальной стадии второго этапа можно мягко положить на глазные яблоки ладони или подушечки пальцев – это позволяет усилить яркость объекта и продлить вторую фазу.

После исчезновения пятна на поле внутреннего зрения можно открыть глаза, зажечь свечу и повторить всю последовательность.

Показания и противопоказания к проведению тратаки

Противопоказаниями к практике тратаки является глаукома, острые воспалительные заболевания органа зрения, патология сетчатки.

Не исключено, что основе физиологических эффектов тратаки лежит так называемый эффект Ашнера: активация парасимпатического отдела нервной системы вследствие фиксации глазных яблок либо надавливания на них (напомним, что парасимпатическая нервная система ответственна за процессы релаксации и успокоения, преобладание процессов торможения в ЦНС, что в определенной степени способствует успокоению беспорядочной деятельности ума).

Данный рефлекс ранее применялся в клинической практике для купирования приступов пароксизмальной тахикардии (учащенного сердцебиения) – при надавливании на глаза повышается тонус парасимпатической системы, что приводит к подавлению патологической сердечной активности и нормализации ритма сердца.

В йоге рефлекс Ашнера работает прежде всего в некоторых аналогичных практиках – при касании глаз подушечками пальцев в йони-мудре, либо при использовании подушечек для глаз в шавасане. Возможно, что рефлекс Ашнера активируется не только при механическом воздействии на глазные яблоки, но и при фиксации глазных яблок.

Шри Б.К.С. Айенгар

Фиксация глазных яблок в неподвижном положении оказывает определенное воздействие на активность и состояние мозга. Глаза бодрствующего человека совершают в течение секунды множество скачкообразных движений, так что после каждого скачка на сетчатке возникает соответствующее топографическое изображение (Д.Эберт). В экспериментах при проецировании одного изображения на одно и то же место сетчатки во всех участках мозга устанавливался доминирующий альфа-ритм (Lehmann и др., 1967). Феномен одновременного установления альфа-ритма был получен также на «цельном поле», то есть при фиксации взгляда на совершенно нерасчлененном поле одинаковой освещенности (Cohen, 1957). Напомним, что доминирование альфа-ритма характерно для медитативных состояний и глубокой релаксации с закрытыми глазами (Okuma и др., 1957, Kasamatsu и Hirai, 1966).

Таким образом, практика тратаки, а также подготавливающих к ней техник и процедур могут оказывать существенное влияние на состояние зрительного аппарата. Кроме того, навык осознанной релаксации, движения и фиксации глазных яблок – еще один ключ к управлению своим внутренним состоянием, активности своего мозга и сознания. Отработка этого направления поможет сделать более эффективными другие элементы йогической практики – асан, пранаямы и техник самьямы.