Кевала-кумбхака

Автор статьи:

Артем Фролов 11.01.2022

В разделах, посвященных гиповентиляционным техникам йоги, подробно обсуждается выполнение антар-кумбхаки (задержки на вдохе) и бахир-кумбхаки (задержки на выдохе). 

Третьим вариантом задержки дыхания является кевала-кумбхака (КК) - задержка дыхания при полностью расслабленных дыхательных мышцах (мышцах вдоха и мышцах выдоха). Другими словами, данный тип кумбхаки совершается в момент, который в обычных условиях наступает после пассивного выдоха (назовём этот момент точкой Z от слова zero - нулевая точка, в которой сокращение любых дыхательных мышц равно нулю).

Вспомним некоторые базовые понятия физиологии дыхания. 

Структура выдоха. Выдох имеет две фазы. Первая - пассивный выдох, происходящая за счет расслабления мышц вдоха и эластических свойств грудной клетки (то есть стремления грудной клетки спадаться, возвращаться к исходной форме после расширения на вдохе). Пассивный выдох происходит без затрат энергии, так как не требует сокращения мышц. Вторая  - активный выдох, происходящий за счет сокращения мышц выдоха и поэтому требующий затрат энергии на мышечное сокращение. В состоянии покоя обычно задействуется только первая фаза, а вторая подключается при физической нагрузке либо при специальных дыхательных техниках - таких, как полное дыхание. 

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - тот максимальный  объем воздуха, который человек способен выдохнуть после максимально полного вдоха. ЖЕЛ складывается из дыхательного объёма (ДО), который человек обычно вдыхает и выдыхает в состоянии покоя; резервного объёма вдоха (РОвд), его мы можем до-вдохнуть после ДО; и резервного объёма выдоха (РОвыд) - этот объем мы можем до-выдохнуть после пассивного выдоха (Рис.1). 

рис. 1
                       Рисунок 1

Из исходной точки Z вдох начинается с дыхательного объёма (ДО), который вдыхается в основном за счет сокращения диафрагмы. Далее, если вдох продолжается, то задействуется резервный объём вдоха (РОвд) за счет сокращения наружных межреберных мышц, лестничных мышц и других вспомогательных мышц вдоха. Достигнув максимально полного вдоха и высшей точки на нашей схеме (точка I  - от слова inspiration, вдох), мы начинаем выдох. Сначала происходит пассивная фаза выдоха - и мы оказываемся в точке Z. 

Далее, если мы продолжим выдох (то есть перейдем к активному выдоху), будет задействован резервный объем выдоха (РОвыд) за счет сокращения внутренних межреберных мышц и мускулатуры брюшного пресса. Полностью выдохнув РОвыд, мы окажемся в точке Ex (от слова exhalation - выдох) - это момент максимально глубокого выдоха. Если после этого расслабить мышцы выдоха, произойдет самопроизвольный пассивный вдох   - система вернется в равновесие, РОвыд снова войдет в тело и мы опять окажемся в точке Z.

Попробуйте несколько раз выполнить этот маневр, осознавая перечисленные выше этапы. После этого можно переходить к выполнению кевала-кумбхаки. 

При практике КК мы, стартуя с точки Z, то есть после пассивного выдоха, идём “вверх” - делаем полный вдох до точки I и сразу после этого - снова пассивный выдох (возврат в точку Z). Здесь мы делаем первую задержку дыхания - например, 5 секунд. Далее мы идем “вниз”: то есть делаем активный выдох, оказываемся в точке Ex и сразу после этого расслабляем мышцы выдоха - за счет чего происходит пассивный вдох и мы возвращаемся в точку Z; здесь мы тоже делаем задержку дыхания 5 секунд. 

Таким образом, мы выполнили две кевала-кумбхаки, обе в точке Z - первую после пассивного выдоха (КК/Z1) и вторую после пассивного вдоха (КК/Z2). Обе задержки были равны 5 секундам каждая. 

Получилась последовательность: 

Активный вдох - пассивный выдох - КК/Z1 - активный выдох - пассивный вдох - КК/Z2

Далее в каждом цикле мы увеличиваем время КК на одну секунду:

Активный вдох - пассивный выдох - КК/Z1 5 секунд - активный выдох - пассивный вдох - КК/Z2 5 секунд

Активный вдох - пассивный выдох - КК/Z1 6 секунд - активный выдох - пассивный вдох - КК/Z2 6 секунд

… - … - КК/Z1 7 секунд - … - … - КК/Z2 7 секунд


Рисунок 2
                                                      Рисунок 2

И так далее, пока длительность КК не перестанет быть комфортной. Например, при длительности КК в 12 секунд в любой точке цикла вы испытываете явное желание побыстрее сделать вдох. В этом случае в следующем цикле вы уменьшаете длительность кумбхаки до 10-11 секунд, таким образом возвращаясь в зону комфорта - и практикуете далее в этом режиме. 

При регулярной практике (ежедневно или несколько раз в неделю) вы можете каждый раз “нащупывать” границу комфорта, которая постепенно будет отодвигаться и длительность вашей кумбхаки будет расти. 

При выполнении вдоха и выдоха не нужно использовать уджайи. А вот техника полного дыхания для оптимального использования РОвд и РОвыд будет очень уместна. Во время кевала-кумбхаки концентрируйтесь на ощущениях расслабления. 

Кевала-кумбхака может быть одним из вариантов гипоксически-гиперкапнического тренинга (как антар- и бахир-кумбхака либо другие гиповентиляционные дыхательные техники, подробнее здесь). Каждый вариант кумбхаки, помимо влияния на газообмен и соответствующих гипоксически-гиперкапнических эффектов, имеет свои преимущества. Антар- и бахир-кумбхака специфически задействуют и укрепляют дыхательную мускулатуру, влияют на венозный отток и вегетативный тонус; кевала-кумбхака позволяет выполнять длительные задержки дыхания, одновременно концентрируясь на состоянии глубокого внутреннего расслабления, тем самым оказывая свои эффекты на состояние сознания.