Программа курса «Общая физическая подготовка»

КУРС “ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА”

Тема 1. Системный подход к программированию тренировок. (Определение целей, оценка возможностей, тестирование. Программирование, реализация). 

1. Программирование стрессового воздействия. Общие принципы адаптации.

2. Структура тренировочного процесса. (Микроцикл, мезоцикл, макроцикл).

3. Проблемы при планировании.

4. Универсальные тренировочные принципы.

Тема 2. Переменные тренировочного процесса. Интенсивность, объем, темп, отдых.

1. Интенсивность нагрузки. Методы авторегуляции (ИВН, ПВР). Примеры.

2. Одноповторный максимум. Варианты вычисления и применения при составлении плана.

3. Темп упражнений.

4. Объем. Количество повторений и подходов.

5. Отдых между подходами и упражнениями.

6. Примеры предписаний тренировочного плана.

Тема 3. Сбалансированная программа ОФП. 

1. Задачи ОФП для фитнес-клиентов.

2. Критерии выбора тренировочных средств.

3. Классификация упражнений по двигательным шаблонам.

4. Критерии сложности упражнений.

Тема 4. Силовая подготовка. Значение силовых адаптаций.

1. Внутренние и внешние силы воздействующие на наше тело.

2. Мышечное сокращение и движение. Рекрутирование двигательных единиц. Типы мышечных волокон.

3. Разновидности проявляемой силы. Отношение силы к длине мышцы и скорости движения. Типы адаптации к силовой нагрузке.

4. Факторы структурной и функциональной адаптации.

5. Подбор тренировочного метода. Определение требуемой адаптации.

ПРАКТИКУМ. Подбор предписаний упражнений под разнообразные задачи для фитнес-клиентов, спортсменов-любителей и реабилитантов.

Тема 5. Планирование программы.

1. Макроцикл, мезоцикл, микроцикл.

2. Пример построения программы на неделю.

3. Периодизация. Долгосрочное планирование физических нагрузок. Фазы: обучающая, втягивающая, развивающая.

Тема 6. Тестирование двигательного потенциала. Разбор практических кейсов.

Тема 7. Развитие подвижности. Методы. Примеры.

Тема 8. Скоростно-силовая тренировка. Баллистические и плиометрические упражнения. 

Тема 9. Развитие быстроты.

Тема 10. Развитие выносливости.

Тема 11. Построение тренировочной программы с учетом травм и различных болевых синдромов.

Тема 12. Разбор практических кейсов.

ПРАКТИКА  “ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА”

Продолжительность: 4 недели, 8 самостоятельных тренировок.

Формат: онлайн, самостоятельно.

Практика тренировок по программе ОФП. Необходим доступ в тренажерный зал 2 раза в неделю в любое время. Всего 8 тренировок по 60-80 мин.

На время практики участники курса получают доступ к таблице с программой тренировок на 2 занятия в неделю. 

Для каждого упражнения дается видео с техникой выполнения и необходимыми комментариями.

Участники выполняют тренировку, снимая на видео каждое упражнение и выкладывают в чат Телеграмм, где куратор курса дает обратную связь о корректности выполнения. 

За время практики вы освоите основные упражнения ОФП, научитесь ориентироваться в программе, описанной в таблице, и тренироваться по ней. Вам легче будет освоить материал, поданный в 1м семинаре. И вы будете готовы глубже вникать в материал, который ожидает вас на 2м семинаре.

Упражнения на практической части:

1. Мобилизация голеностопного сустава.

2. Мобилизация грудного отдела позвоночника.

3. Мобилизация тазобедренного сустава.

4. Лопаточные подтягивания.

5. Вертикальные подтягивания с грифа.

6. Румынская/становая тяга на 2х ногах.

7. Становая тяга на 1 ноге.

8. Ягодичный мост (различные вариации)

9. Сплит-приседания.

10. Гоблет-присед.

11. Латеральный присед.

12. Присед со штангой на спине.

13. Жим 1 рукой с колена.

14. Жим Лендмайн 1 рукой сидя.

15. Горизонтальная тяга 1 рукой сидя.

16. Горизонтальные подтягивания на петлях.

17. Тяга гантелей 2мя руками на наклонной скамье.

18. Тяга на спину 1 рукой с упором на скамью.

19. Антиротационное удержание, антиротационный жим, ротация корпуса.

20. Касание рукой плеча с колен.

21. Отжимания с колен.

22. Отжимания от грифа.

23. Сгибание грудного отдела лежа (на пресс).

24. Мертвый жук.

25. Hollow Position level 1

26. Обучение приземлению на 2х ногах.

27. Обучение приземлению на 1 ноге.

28. Вертикальный прыжок.

29. Латеральный прыжок с 1 ноги на 2.

30. Горизонтальный прыжок с 2 ног на 2.

31. Боковой прыжок на 1 ноге через препятствие.

32. Аэробная работа на выбор (беговая дорожка, велотренажер, гребля, скакалка, airbike и пр.)

По всем упражнениям будут предложены вариации как можно их упростить или усложнить. Таким образом каждый участник сможет выбрать для себя доступный вариант. При наличии противопоказаний к выполнению упражнения, его можно исключить из программы или заменить другим.