Общая структура комплекса «Йогатерапия дыхательной системы»

Данный раздел является приложением к руководству “Пранаяма и шаткарма” (издательство “Скифия”, 2016 год). Описание отдельных техник, эффекты и противопоказания к выполнению рекомендуется смотреть там.

Внешнее дыхание — процесс транспорта кислорода из внешней среды в клетку (а также транспорта углекислого газа из клетки во внешнюю среду). К анатомическим структурам внешнего дыхания относятся скелет грудной клетки, дыхательная мускулатура, верхние и нижние воздухоносные пути (носоглотка и бронхиальное дерево), альвеолярный аппарат и лёгкие в целом; также сюда можно отнести и систему кровообращения (как обеспечивающую транспорт дыхательных газов).

Корпус техник, улучшающих процессы внешнего дыхания, можно называть прана-вьяяма.

Внутреннее дыхание — процесс биологического окисления внутри клеток (производство носителей энергии АТФ с участием кислорода). К анатомическим структурам внутреннего дыхания относятся митохондрии. Корпус техник, улучшающих процессы внутреннего дыхания, можно называть пранаяма.

В основе комплекса лежит типичная связка, которая включает в себя три элемента:

• гипервентиляционная/симпатотоническая техника (капалабхати/бхастрика в том или ином варианте);
• компенсаторная задержка дыхания (уддияна-бандха, агнисара-дхаути, пурна-бхуджа-шакти-викасака, приседания на задержке дыхания и т.п.);
• уджайи-въяяма (вариант 1, 2 или 3).

В соответствии с данным принципом построения преподаватель йоги может составлять собственные варианты связок, используя различные элементы из той или иной группы.

В комплексе прана-вьяямы также могут быть задействованы отдельные элементы, не входящие в структуру подобных стандартных связок.

Пример построения комплекса прана-вьяямы:

Вводная часть:Общая суставная разминка с акцентом на грудную клетку и плечевой пояс

1-ая связка:

• капалабхати редкое, глубокое, ЧД около 60 раз в минуту
• уддияна-бандха
• уджайи-вьяяма 1

2-ая связка:

• капалабхати в среднем темпе, ЧД около 80 раз в минуту
• агнисара-дхаути-крийя
• уджайи-вьяяма 2

3-я связка:

• капалабхати с максимальной частотой, около 100-120 раз в минуту
• наули
• уджайи-вьяяма 3

4-ая связка:

• бхастрика “с руками”
• приседания на задержке дыхания (“калмыцкая йога”)
• уджайи-вьяяма 1

5-ая связка:

• бхастрика “плечами”
• скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака (“плечевая помпа” — 4-5 коротких циклов)
• уджайи-вьяяма 2

6-ая связка:

• бхастрика животом (“удара-бхастрика”)
• пурна-бхуджа-шакти-викасака
• уджайи-вьяяма 3

7-ая связка:

• полная бхастрика (“пурна-бхастрика” — одновременно плечами и животом)
• уддияна-бандха
• уджайи-вьяяма 2

8-ая связка:

• пиндали-шакти-викасака (“вьяяма с приседаниями” — на вдохе присесть, вынося руки вперёд; продолжая вдох, выпрямить ноги и одновременно сделать полный оборот прямыми руками назад, в конце вдоха подтянуть кулаки к подмышкам; с резким выдохом вытолкнуть кулаки вниз; повторить 10-30 раз)
• уджайи-вьяяма 1 с уддияна-бандхой (2-4 сек) после выдоха (не меняя положения тела).

9-ая связка:

• уддияна-бандха “горкой”: серия уддияна-бандх 5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5 секунд, в промежутках — уджайи-вьяяма 1 — 3 раза.

10-ая связка:

• вибрационные техники: пропевание мантры ОМ либо гласных звуков с одновременным простукиванием грудной клетки пальцами и ладонями, 3 и более циклов.

ОБЩАЯ СТРУКТУРА ДЫХАТЕЛЬНОГО КОМПЛЕКСА (пример построения)

• Общая суставная разминка с акцентом на грудную клетку и плечевой пояс
• Комплекс прана-вьяямы (подробное описание выше)
• Сурья намаскар (вариации) с уджайи
• Динамическая и статическая практика асан с преобладание прогибов,  в сочетании с уджайи (в соответствии с возможностями)
• Капалабхати сидя — 1 цикл
• Полное дыхание с уджайи — 3 цикла
• Бхастрика плечами сидя — 1 цикл
• Полное дыхание с уджайи 5-10-20-30 минут (в соответствии с возможностями)
• Шавасана