Прана-вьяяма: общие принципы

Если рассматривать дыхание как потребность, то по сравнению со всеми остальными (вода, пища, сон, потребность в выделительной функции) это наиболее первостепенная, самая насущная необходимость для продолжения жизни. Без пищи человек может обойтись до нескольких десятков дней, без воды – несколько суток, при выключении выделительной функции почек жизнь может прекратиться в течение 2-3 дней. Дыхание же является той жизненной функцией, при остановлении которой человеческая жизнь обычно прекращается в считанные минуты.

Кроме того, дыхание теснее всех остальных жизненных функций связано с психической, ментальной и эмоциональной сферами человека. Один из главных признаков человеческой природы, человеческого сознания – речь - возможна только при условии дыхания, его специфических паттернов. Реализация таких форм невербального общения, как смех, плач, крик возможны лишь при наличии особых дыхательных рисунков. Таким образом, дыхание как витальная функция своими корнями глубоко уходит в психоэмоциональную сферу человека.

Не случайно в восьмичленной йоге Патанджали именно пранаяма стыкуется с пратьяхарой – первым элементом внутренней антаранга-йоги. Дыхание, находясь на стыке физического и психического, является ключом к внутреннему миру человека. Ключом этим дыхание делает еще одна его особенность: это единственная витальная функция, в столь высокой степени поддающаяся сознательному контролю (в отличие от сердцебиения, пищеварения и других). Именно этим обусловлена важнейшая роль, отведенная дыханию в йоге.

Помимо воздействий на психоэмоциональную сферу, пранаяма даёт возможность влиять на функциональные возможности мозга: мозговое кровообращение, адаптивные способности нейронов, их устойчивость к нагрузкам и выносливость – все эти качества приобретаются мозгом в процессе практики пранаямы и в дальнейшем будут необходимы для успешного выполнения медитативных практик.

Однако для овладения искусством пранаямы требуется предварительная тщательная подготовка своего дыхательного аппарата, скрупулёзная проработка всех элементов дыхательной системы.

Все упражнения, задействующие дыхательную систему, можно разделить на две категории. Первая – прана-въяяма – работает с аппаратом внешнего дыхания. Задача внешнего дыхания – обеспечить доставку кислорода из внешней среды в клетки и вывести углекислый газ из клеток во внешнюю среду. К структурам внешнего дыхания следует отнести скелет грудной клетки, дыхательную мускулатуру, бронхиальное дерево и весь аппарат лёгких. Сюда же относится система кровообращения (поскольку с её непосредственным участием происходят процессы газообмена в лёгких и тканях, а также транспорт газов по всему телу).

Вторая категория дыхательных техник – пранаяма – работает уже с процессами внутреннего дыхания, улучшая и оптимизируя эти процессы. Аппарат внутреннего (внутриклеточного) дыхания - митохондрии, специальные органеллы, осуществляющие энергетический обмен клетки и процессы биологического окисления с помощью кислорода.

Что такое прана-въяяма?

Прана-въяяма представляет собой комплекс техник, улучшающих состояние аппарата внешнего дыхания и готовящие его к последующей практике пранаямы. Алгоритмы практики должны включать в себя проработку следующих направлений:

• улучшение подвижности суставного аппарата грудной клетки;
• улучшение состояния дыхательной мускулатуры (увеличение её силы для повышения жизненной емкости легких и повышение способности к длительному изометрическому сокращению во время практики кумбхак);
• улучшение состояния лёгких – проходимости бронхиального дерева, раскрытия альвеолярного аппарата;
• активизация системы кровообращения, в первую очередь капиллярного звена, осуществляющего газообмен в лёгких и в тканях;
• улучшение состояния сопредельных систем, влияющих на работу внешнего дыхания (пищеварение).

Вентиляционные изменения объёма грудной клетки в первую очередь зависят от подвижности её скелета, от суммарного объёма движений всех её суставов. Рёбра, грудина, позвоночник и сложная система их сочленений – это тот отправной пункт, без проработки которого дальнейшее движение в дыхательных практиках вряд ли будет продуктивным.

7 истинных рёбер соединяются с грудиной посредством своих хрящей. Каждое из ложных рёбер (8, 9 и 10) соединяется передним концом своего хряща с нижним краем вышележащего хряща при помощи плотного соединительнотканного сращения.

Каждое ребро крепится к позвоночнику, входя между двух тел позвонков (кроме 1, 11 и 12 рёбер, крепящихся каждое к своему одиночному позвонку); суставные поверхности головок рёбер сочленяются с рёберными ямками выше- и нижележащего позвонка. Кроме того, каждое ребро (кроме 11 и 12-ого) сочленяется еще с поперечным отростком соответствующего позвонка. Оба сочленения рёбер с позвонками действуют как единый комбинированный сустав с осью вращения, проходящей через шейку ребра. При вдохе происходит вращение задних концов рёбер вокруг упомянутой оси, при этом передние их концы приподнимаются, а грудная клетка расширяется в передне-заднем размере. Благодаря косому направлению оси вращения происходит раздвигание рёбер в стороны и увеличение поперечного размера грудной клетки.

Рёберные хрящи благодаря их гибкости и эластичности играют важную роль при дыхании. С поднятием рёбер изгибы хрящей выпрямляются, происходят движения в суставах между ними и грудиной, а затем сами хрящи выпрямляются и скручиваются.

Каждый сустав имеет обязательные составляющие: суставные хрящевые поверхности, соединительнотканная капсула (суставная сумка), связочный аппарат сустава, внутрисуставная жидкость.

При недостаточной активности любого сустава его функциональные способности неизбежно снижаются: ухудшаются эластические свойства крепящих связок и суставной сумки, ухудшается капилляризация его структур, ускоряются дегенеративные процессы хрящевой ткани. Это приводит к уменьшению объёма движений, который может совершаться в суставе.

Всё вышесказанное справедливо для каждого сустава грудной клетки. Элементы её костного каркаса крепятся между собой, образуя около 60 мелких суставов различной степени сложности.

Для эффективной практики пранаямы необходимо поддержание костно-суставного аппарата грудной клетки в функциональном состоянии, при котором объём движений её суставов будет максимальным и позволит обеспечить достаточную глубину дыхательных экскурсий и вентиляции лёгких. Поэтому занятия пранаямой должны предваряться техниками, направленными на увеличение подвижности суставных сочленений рёбер, грудины и позвоночника. Всесторонняя практика асан и сукшма-вьяямы будут оптимальной подготовкой каркаса грудной клетки к пранаяме.

Дыхательные мышцы

Второй важнейший элемент эффективной вентиляции лёгких - дыхательная мускулатура.

Дыхательные мышцы делятся на две группы: инспираторные мышцы (то есть отвечающие за вдох) и экспираторные (при их сокращении реализуется глубокий выдох). К инспираторным мышцам относятся диафрагма, наружные межреберные мышцы, лестничные мышцы и ряд дополнительных (грудино-ключично-сосцевидные и другие).

Диафрагма – мышечная мембрана, отделяющая брюшную полость от полости грудной клетки - является основным насосом, обеспечивающим изменения объёма лёгких при дыхании. Во время вдоха мышечные волокна диафрагмы сокращаются, становятся короче, купол диафрагмы уплощается и опускается вниз, за счет чего увеличивается верхне-нижний размер грудной клетки. Экскурсии диафрагмы – чрезвычайно важный элемент процесса дыхания; в состоянии покоя дыхание может полностью обеспечиваться только за счет её работы. Увеличение движения диафрагмы вниз только на 1 сантиметр даёт прирост дыхательного объёма в 250-300 мл.

Свойства и роль диафрагмы иллюстрирует её положение у трупа. Возможно, данный пример слишком натуралистичен, но он позволяет сделать важные выводы. В первые часы после смерти вся мускулатура тела подвергается процессам трупного окоченения, и диафрагма, являясь такой же мышцей, спазмируется и занимает крайне нижнее положение. Вывод первый: диафрагма это мышца, со всеми присущими ей особенностями, и регулярные нагрузки либо бездействие неизбежно скажутся на её характеристиках: силе и амплитуде сокращения (от чего зависит глубина экскурсий диафрагмы и величина вентиляционного объёма), а также способности к длительному изометрическому сокращению при практике задержек дыхания.

В последующие сутки процессы трупного окоченения проходят и диафрагма занимает крайне верхнее положение, так как в кишечнике трупа начинаются активные процессы газообразования, которые раздувают брюшную полость. Вывод второй: состояние органов брюшной полости и в первую очередь кишечника непосредственно влияет на положение диафрагмы, а значит, на её подвижность и степень участия в дыхательном акте у живого человека. Приступая к практике пранаямы, следует предварительно озаботиться состоянием своего пищеварительного тракта. Недостаточно активная выделительная функция кишечника, его переполненность и повышенное газообразование ограничивают моторные возможности диафрагмы, а значит, и всего дыхательного аппарата. Поэтому успехам в практике пранаямы, несомненно, будет способствовать предварительная очистка желудочно-кишечного тракта, нормализация его выделительной функции посредством шанкх-пракшаланы, агнисара-дхаути-крийи, наули, сбалансированной практики асан и адекватного питания.

Помимо диафрагмы, к мышцам вдоха относятся также наружные межрёберные мышцы – короткие мышечные пучки, располагающиеся между рёбрами таким образом, что при их сокращении рёбра подтягиваются друг к другу, приподнимаясь и расходясь в стороны – так, что поперечный и передне-задний размер грудной клетки увеличивается.

Вспомогательными мышцами вдоха также являются лестничные мышцы, которые начинаются от верхних (первого и второго) рёбер и направляясь вверх, заканчиваются на шейных позвонках. При сокращении лестничных мышц верхние рёбра подтягиваются выше, увеличивая объём верхних отделов грудной клетки и способствуя более эффективной вентиляции верхушек лёгких; эти мышццы относятся к категории вспомогательных, в состоянии покоя не активны и включаются в работу лишь при физической нагрузке.

В целом вдох – это активный, энергозатратный процесс, при котором всегда работают инспираторные мышцы, растягивая грудную клетку и увеличивая её объём.

Мышцы выдоха (экспираторные мышцы) не всегда принимают участие в дыхании. Сам по себе выдох можно разделить на две фазы. Первая фаза - пассивная, которая совершается в процессе расслабления мышц вдоха; никакие мышцы при этом не работают активно – выдох происходит за счет эластической тяги грудной клетки (то есть постоянного стремления грудной клетки и лёгких спадаться, уменьшаться в объёме, стремясь к центру). В состоянии покоя выдох обычно завершается пассивной фазой. При физической нагрузке объём вентиляции лёгких растёт и подключается вторая, активная фаза выдоха - выполняемая за счет экспираторных мышц. Среди мышц туловища многие принимают участие в активной фазе выдоха; не перечисляя все, можно особо выделить внутренние межрёберные мышцы (подобно наружным, они также короткими пучками располагаются в межрёберных промежутках, но в силу другого расположения при сокращении внутренние межрёберные мышцы устремляют рёбра к центру и уменьшают объём грудной клетки). К мышцам выдоха относятся также мышцы брюшного пресса – прямые и косые мышцы живота, а также поперечная мышца живота, при сокращении которых повышается внутрибрюшное давление, за счёт чего диафрагма подталкивается вверх, тем самым производя активный выдох.

Как часть аппарата внешнего дыхания, дыхательные мышцы нуждаются в тренировке и увеличении своих функциональных возможностей. Увеличению силы мышц вдоха и выдоха способствует практика полного дыхания и уджайи, а также различные варианты бхастрики. Мышцы вдоха укрепляются посредством выполнения уддияна-бандхи, агнисара-дхаути, наули.

Бронхиальное дерево и лёгкие

Кроме проработки суставного аппарата грудной клетки и дыхательной мускулатуры с помощью прана-въяямы мы должны оптимизировать работу лёгких. Здесь следует выделить такие составляющие, как бронхиальное дерево (пути проведения воздуха к местам газообмена) и собственно газообменные структуры – альвеолы. Для приведения аппарата внешнего дыхания в оптимальное состояние нужно будет улучшить бронхиальную проводимость и обеспечить максимальное раскрытие всех альвеолярных мешочков, в которых происходит газообмен.

Внутренняя поверхность дыхательных путей – трахеи, крупных и мелких бронхов – выстлана особым типом ткани (реснитчатый или мерцательный эпителий), клетки которой имеют множество подвижных ворсинок. Количество их огромно, и движения этих микроскопических щупалец, покрывающих все дыхательные пути, упорядочено и координировано между собой. Ворсинки постоянно совершают волнообразные колебания, за счет которых слизь, налипшие на поверхность дыхательных путей пыль и другие инородные частицы продвигаются наверх по направлению к надгортаннику и достигнув пищевода, заглатываются. Данный феномен получил название мукоцилиарного эскалаторного клиренса.

При гиперпродукции слизи (данная ситуация может иметь место при раздражении слизистой загрязненным воздухом, при повышенном аллергическом фоне), и вялом капиллярном кровообращении в стенках бронхиального дерева процессы мукоцилиарного выведения работают недостаточно активно; на стенках бронхов скапливаются чужеродные частицы и продукты жизнедеятельности бактерий, в просвете мелких бронхов скапливается слизь, и их аэродинамическое сопротивление возрастает.

Одним из наиболее эффективных способов стимуляции мукоцилиарного клиренса являются капалабхати и бхастрика, при выполнении которых происходят резкие ритмичные перепады внутрибронхиального давления, что в свою очередь массирует реснитчатый эпителий, повышает его двигательную активность, улучшает капиллярное кровообращение слизистой бронхов.

Эти же техники способствуют максимальному раскрытию альвеолярного аппарата – увеличение количества функционирующих альвеол увеличит эффективность суммарного газообмена в лёгких.

Следующий элемент аппарата внешнего дыхания, на который можно влиять техниками прана-въяямы – капиллярная сеть лёгких. В физиологии существует понятие «процент функционирующих капилляров» - то есть какая-то часть капиллярного русла может находиться в неактивном, спавшемся состоянии, не участвуя в процессе кровообращения и газообмена.

Самая эффективная вентиляция лёгких будет бессмысленной, если не будет достаточного кровотока в микроциркуляторном русле малого (лёгочного) круга кровообращения: транспорт газов осуществляется из альвеол в капилляры и обратно; и альвеолы, и капилляры являются равноправными участниками газообмена. Из всего количества существующих капилляров часть может находиться в нефункционирующем состоянии. Кроме того, те прекапиллярные  артериолы, которые находятся в повышенном тонусе, ограничивают полноценное поступление крови в капиллярное русло – туда, где должен происходить газообмен.

Альвеолярный аппарат и капилляры малого круга кровообращения

Для улучшения капиллярного лёгочного кровообращения следует использовать такие практики, как капалабхати и бхастрика (которые будут оказывать своё действие за счет перепадов давления в грудной клетке), а также некоторые модификации техник из цикла сукшма-въяямы традиции Дхирендра Брамачарьи, подобные скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака и тоже создающие колебания давления в дыхательных путях. Можно предполагать, что интенсивные колебания давления в грудной клетке и сосудах малого круга кровообращения будет способствовать “раскрытию” капилляров и включению их в процесс газообмена. Кроме того, для активизации капиллярного кровообращения в лёгких и во всём теле используются техники, выполняемые с задержкой дыхания и активной работой разных мышечных групп, что способствует быстрому накоплению в крови углекислого газа. Последний оказывает расширяющее действие на мелкие артерии, облегчая доступ крови в капиллярное русло и тем самым улучшаея капиллярное кровообращение. С данной целью может быть использована техника пурна-бхуджа-шакти-викасака и подобные ей. Аналогичным действием обладает также агнисара-дхаути-крийя (сочетание кумбхаки и энергичной динамической работы наружных межреберных мышц).

Таким образом, для проработки костно-суставного аппарата грудной клетки следует использовать все доступные суставные въяямы, задействующие плечевой пояс, а также разностороннюю практику асан. Укреплению дыхательной мускулатуры будет способствовать полное дыхание, уджайи, агнисара-дхаути, уддияна бандха, наули. Улучшению состояния бронхо-альвеолярного аппарата лёгких помогут капалабхати и бхастрика, вибрационные приемы (пропевание гласных звуков на выдохе с простукиванием грудной клетки), отдельные элементы сукшма-въяямы, такие как скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака. Активизация капиллярного кровообращения в лёгких – капалабхати, бхастрика, техники с задержками дыхания и активной работой скелетных мышц. Снижение давления в брюшной полости для увеличения амплитуды движений диафрагмы – брюшные манипуляции, шакх-пракшалана, басти-крийя, асаны, улучшающие работу кишечника (скручивающие, перевернутые, цикл паванамуктасаны и т.д.)

При построении комплексов прана-въяям следует помнить о том, что выполняемые техники обладают выраженным влиянием на вегетативную нервную систему. Поэтому необходимо соблюдать принципы равновесия и компенсации, чередуя активизацию симпатической нервной системы (капалабхати, бхастрика, агнисара-дхаути, задержки дыхания с активной мышечной работой) и активизацию парасимпатики (растягивание дыхательного цикла, используя уджайи с удлиненным выдохом, уддияна бандха, пропевание длинных гласных звуков с низкой частотой). Таким образом, стандартный комплекс обычно основан на чередовании симпатических техник и компенсаций в виде уджайи-въяямы и уддияна-бандхи в конце удлиненного выдоха.