Невский пр-кт, дом № 30, литер А, помещение 35-Н, офис 2.8В
Полное йогическое дыхание
Читайте также:
17.12.2016 Артем Фролов
04.01.2017 Артем Фролов
11.01.2017 Артем Фролов
19.01.2017 Артем Фролов
26.01.2020 Артем Фролов
23.01.2022 Артем Фролов
02.02.2022 Артем Фролов
04.02.2022 Артем Фролов
18.03.2024 Артем Фролов
Содержание
- Нижнее (диафрагмальное) дыхание
- Среднее (рёберное) дыхание
- Верхнее (ключичное) дыхание
- Польза полного йогического дыхания
Полное йогическое дыхание (ПЙД) является базовой дыхательной техникой, которую следует осваивать в начале практики и далее на её основе строить дальнейшие занятия. ПЙД включает в себя три фазы: нижнее (диафрагмальное, или брюшное), срединное (рёберное) и верхнее (ключичное).
Рис. 1
Осваивать эти три этапа лучше последовательно, начиная с нижнего дыхания, по мере освоения одного этапа переходя к следующему.
Нижнее (диафрагмальное) дыхание
И.п. - сидя. Плечи расправлены, слегка отведены назад, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя. Одна рука лежит на колене или бедре ладонью вверх, вторую расслабленную ладонь следует положить на живот. Первые 1-2 минуты можно просто наблюдать за дыханием и за тем, как живот мягко движется чуть вперёд на вдохе и чуть внутрь на выдохе. Далее следует чуть углублять эти движения живота: на вдохе живот надувается и подаётся вперёд (рис. 1), на выдохе осознанным, мягким усилием втягивается внутрь тела (рис. 2). На вдохе брюшная стенка движется вперед, способствуя смещению органов брюшной полости. Это, в свою очередь, облегчает движение диафрагмы вниз и увеличивает продольный размер грудной клетки. На выдохе движение передней брюшной стенки, повышая давление в брюшной полости, способствует движению диафрагмы вверх, обеспечивая более глубокий выдох.
Техника выполняется не на пределе, на 70-80% от максимального усилия, без чрезмерного напряжения. Данную технику лучше сочетать с дыханием уджайи.
Рис. 2
Среднее (рёберное) дыхание
И.п. – сидя, аналогично предыдущей технике. Руки располагаются на рёбрах: большие пальцы направлены назад, остальные - вперёд. На вдохе следует осознанным усилием направлять рёбра в стороны (рис. 3), на выдохе – устремлять рёбра к к воображаемому центру грудной клетки (рис. 4). Следует выполнять движение именно рёбрами (на первых порах следует по меньшей мере представлять его; по мере практики управляемость межрёберными мышцами будет возрастать и движение будет становиться всё более амплитудным). Руки выполняют лишь контролирующую функцию обратной связи, не следует имитировать движение рёбер за счет движения рук. В последующем (после уверенного освоения осознанного движения рёбрами) следует соединить фазы нижнего (диафрагмального) и среднего (рёберного) дыхания: для этого можно расположить руки так, чтобы основания ладоней лежали на рёбрах, а пальцы – на животе. В начале вдоха включается фаза диафрагмального дыхания и брюшная стенка движется вперёд (что ощущается пальцами рук); после завершения фазы диафрагмального дыхания приходят в движение рёбра, раздвигаясь в стороны (что ощущается основаниями ладоней). На выдохе: вначале втягивается живот, затем рёбра устремляются к воображаемому центру грудной клетки.
Среднее дыхание обеспечивает движение рёбер в стороны и вверх за счёт сокращения наружных межреберных мышц и способствует увеличению поперечного и передне-заднего размера грудной клетки. Данную технику желательно сочетать с дыханием уджайи.
Рис. 3
Верхнее (ключичное) дыхание
И.п. – сидя, аналогично предыдущей технике. Руки скрещены в предплечьях; кончики пальцев располагаются чуть ниже ключиц (рис. 5). Вначале выполняется брюшная, затем рёберная фазы вдоха, в конечной фазе вдоха область ключиц подаётся чуть вперёд и вверх (что ощущается пальцами рук). Как вариант, можно также чуть приподнять кончики пальцев над кожей (на 3-5 миллиметров) и в конце вдоха (после брюшной и рёберной фаз) подать верхнюю часть грудной клетки вперёд и вверх, дотягиваясь ключичной зоной до собственных пальцев. Выдох также начинается с живота (который втягивается внутрь), продолжается областью рёбер (которые устремляются к центру); ключичная зона на выдохе опускается сама, что не требует специальных усилий. Верхнее дыхание – пожалуй, технически наиболее тонкий этап полного дыхания – за счет сокращения лестничных мышц позволяет приподнять верхние ребра и расправить верхние отделы лёгких. Данную технику также желательно сочетать с дыханием уджайи.
Выполняемые вместе и одно за другим, нижнее, среднее и верхнее дыхание составляют полное йогическое дыхание. Данная техника укрепляет дыхательную мускулатуру, позволяет максимально задействовать все отделы лёгких и увеличить объём вентиляции лёгких.
Рис. 4
Выше описан вариант восходящего полного дыхания, в котором процесс и вдоха, и выдоха идёт снизу вверх (от живота к ключицам). Далее может осваиваться также техника нисходящего полного дыхания (в котором и вдох, и выдох начинаются с верхней ключичной зоны, продолжаются рёбрами и заканчиваются движением живота).
Польза полного йогического дыхания
Почему следует начинать практику дыхательных упражнений с освоения полного дыхания? В этом есть прямой смысл, лежащий не только в увеличении жизненной ёмкости лёгких, подвижности диафрагмы и укрепления дыхательных мышц. Одним из краеугольных камней, лежащих в основании йогической практики, является искусство контроля всех мышц своего тела. Это имеет следствием ряд глубоких эффектов, распространяющихся в том числе на центральную нервную систему и на психику практикующего. Зачастую в дыхательной мускулатуре имеются неосознаваемые мышечные блоки, ограничивающие работу некоторых сегментов лёгких. Регулярная практика полного дыхания позволяет ликвидировать эти закрепощения. Учитывая несомненную связь дыхания с внутренним миром человека, можно предполагать, что подчинение сознательному контролю всех дыхательных мышц, глубокое осознание нюансов и этапов дыхательного акта (путём последовательного овладения полным дыханием) будет способствовать установлению гармоничной связи между телом и психикой.
Рис. 5
Благодаря практике полного дыхания наработка и закрепление моторных автоматизмов дыхательной мускулатуры, оптимизация дыхательного рисунка закрепляются и входят в повседневность. Тело само начинает выбирать нужный и самый верный режим вентиляции лёгких, включая те дыхательные мышцы, которые необходимы в данный момент времени.
Полное дыхание можно отнести к прана-въяямам, поскольку с его помощью оптимизируются функции внешнего дыхания.